Alimente bogate în fier pentru o nutriție adecvată

Spanacul nu vă oferă puteri supraomenești pentru a lupta împotriva răufăcătorilor. În schimb, această plantă cu frunze verzi și alte alimente bogate în fier, vă sprijină în lupta împotriva anemiei cauzate de deficitul de fier.

CUPRINS

Deficitul de fier - Ce este și cum se manifestă

Anemia cauzată de deficitul de fier

Persoane cu risc sporit de dezvoltare a deficitului de fier

Alimente esențiale în lupta împotriva deficitului de fier

Principalele surse de fier

Cum folosește organismul fierul din alimente

Alimentele bogate în fier hem

Alimentele bogate în fier non-hem

Cum putem obține mai mult fier din alimente

Cum să preveniți lipsa de fier

Deficitul de fier - Ce este și cum se manifestă

În cazul în care organismul nu absoarbe cantitatea necesară de fier, acesta înregistrează un deficit. Simptomele apar în momentul în care deficitul de fier progresează până la stadiul anemiei. În cazul acestei afecțiuni, depozitele de fier ale corpului sunt atât de scăzute încât nu pot fi obținute suficiente celule roșii normale, pentru a transporta eficient oxigenul.

Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente afecțiuni nutriționale și principala cauză a anemiei. Iată care sunt principalele simptome ale deficienței de fier:

• Oboseală;

• Slăbiciune;

• Ameţeală;

• Dureri de cap;

• Limbă inflamată.

Anemia cauzată de deficitul de fier

Această afecțiune este caracterizată de o scădere semnificativă a numărului de globule roșii. Fără cantitatea de fier necesară, corpul tău nu poate produce suficientă hemoglobină, o substanță existentă în celulele roșii din sânge, care facilitează transportul oxigenului către țesuturile organismului. Ca urmare, te simți slăbit, obosit și iritabil, atunci când organismul prezintă carențe de fier.

Aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre femeile însărcinate și 3% dintre bărbați nu au cantitatea suficientă de fier în organism. Soluția, în multe cazuri, este reprezentată de consumul unor alimente bogate în astfel de minerale.

Persoane cu risc sporit de dezvoltare a deficitului de fier

Următoarele categorii de persoane prezintă un risc sporit de dezvoltare a deficitului de fier în organism:

Femeile însărcinate

Creșterea volumului sangvin necesită mai mult fier pentru a conduce oxigenul la făt. Consultați medicul sau nutriționistul dietetician, înainte de a lua suplimente de fier, în timpul sarcinii.

Copiii

După naștere, copiii au un conținut suficient de fier pentru primele șase luni de viață. După  această perioadă, aceștia au nevoie de suplimentarea cantității de fier. Laptele matern și formulele pentru sugari, fortificate cu astfel de minerale, pot furniza cantitatea care nu este oferită de substanțele solide.

Laptele de vacă este o sursă slabă de fier. Specialiștii nu recomandă consumul laptelui de vacă înainte de împlinirea vârstei de un an. Începând cu această vârstă, consumul laptelui de vacă trebuie să fie limitat la cel mult 4 cești pe zi.

Adolescentele

Dietele adolescentelor sunt adesea inconsistente, întrucât prevăd diverse restricții impuse. Combinate cu creșterea rapidă specifică vârstei, aceste obiceiuri alimentare defectuoase pot afecta organismul.

Femeile adulte

Femeile care se confruntă cu perioade menstruale excesiv de mari se pot confrunta cu un deficit de fier.

Alimente esențiale în lupta împotriva deficitului de fier

Fierul este necesar pentru crearea hemoglobinei, acea parte a globulelor roșii care acționează ca un mijloc de transport pentru oxigen și dioxidul de carbon. Aceasta preia oxigenul din plămâni, îl conduce prin fluxul sanguin și îl lasă în țesuturi. Apoi, aceasta preia dioxidul de carbon și îl readuce în plămâni, de unde acesta urmează să fie eliminat, prin aerul expirat.

Principalele surse de fier

Corpul absoarbe de două până la trei ori mai mult fier din surse animale decât din plante. Cele mai bune surse de fier de origine animală sunt următoarele:

• Carnea de vită;

• Stridiile;

• Carnea de pui;

• Carnea de curcan.

Deși absorbiți mai puțin de fier din plante, aportul acestuia este important. Atunci când  o sursă de vitamina C este adăugată alimentelor vegetale, absorbția de fier va fi îmbunătățită.

Iată care sunt cele mai bune surse de fier din plante:

• Fasolea;

• Lintea;

• Tofu;

• Cartofii gătiți la cuptor;

• Caju;

• Legumele cu frunze verzi precum spanacul;

• Cerealele fortificate cu fier;

• Grâul integral.

Cum folosește organismul fierul din alimente

Atunci când consumați alimente bogate în fier, acesta este absorbit în organism, prin partea superioară a intestinului subțire.

Există două forme de fier dietetic: hem și non-hem. Primul este derivat din hemoglobină. Acesta se găsește în alimentele de origine animală, care au avut inițial un conținut bogat în hemoglobină.

Carnea roșie, peștele și păsările de curte reprezintă sursele cele mai cunoscute pentru această categorie. Organismul nostru absoarbe cea mai mare cantitate de fier necesar funcționării sale din sursele hem.

Alimentele bogate în fier non-hem

Fierul din plante precum lintea, fasolea și spanacul face parte din categoria non-hem. Aceasta este forma de minerale adăugată alimentelor îmbogățite cu fier. Organismul nostru este mai puțin eficient în absorbția fierului din surse vegetale, datorită biodisponibilității mai scăzute.

Iată câteva surse vegetale de fier, cu 3,5 mg sau mai mult în cazul unei porții:

• 1 ceașcă de cereale îmbogățite cu fier;

• 1 ceașcă de fasole gătită;

• 1/2 ceașcă de tofu;

• 15g semințe de dovleac sau de susan.

Iată câteva surse bune de fier non-hem, cu 2,1 mg sau mai mult în cazul unei porții:

• 1/2 pahar de fasole sau de năut;

• 1 ceașcă de caise uscate;

• 1 cartof mediu copt;

• 1 ceașcă de fidea cu ou;

• ¼ ceașcă de germeni de grâu.

Alte surse de fier non-hem, cu 0,7 mg sau mai mult în cazul unei porții, includ:

• 1/2 ceașcă de mazăre gătită;

• 30g arahide, nuci, fistic, migdale prăjite sau semințe de floarea-soarelui;

• ½ ceașcă de stafide uscate, fără semințe, piersici sau prune;

• 1 buchețel de dimensiuni medii de broccoli;

• 1 ceașcă de spanac;

• 3-4 cești de paste gătite;

• 1 felie de pâine;

• 1 brioșă de tărâțe;

• 1 ceașcă de orez brun.

Cum putem obține mai mult fier din alimente

Unele alimente pot ajuta organismul să absoarbă conținutul lor bogat în fier, iar altele îl pot împiedica. Pentru a absorbi cea mai mare cantitate de fier din alimentele pe care le consumați, este recomandat să evitați consumul excesiv de cafea sau ceai, de alimente bogate în calciu sau de băuturi care au la bază alimente bogate în fier.

Pentru a îmbunătăți absorbția de fier, este recomandat să consumați aceste minerale împreună cu o sursă bună de vitamina C (sucul de portocale, broccoli sau căpșuni). Este indicat și să consumați alimente bogate în fier non-hem în combinație cu un produs din următoarele categorii: carne roșie, carne de pasăre sau pește.

Dacă întâmpinați probleme în obținerea cantității de fier suficiente din surse alimentare, veți avea nevoie de un supliment de fier. Pentru aceasta, consultați un medic care să stabilească dozajul potrivit și urmați cu atenție instrucțiunile acestuia.

Fierul poate fi acumulat în țesuturi și organe (ficat, splină, măduvă osoasă) întrucât doar o cantitate mică de fier este excretată de organism. Deși cazurile de apariție a toxicității fierului din surse alimentare sunt rare, suplimentarea neadecvată cu fier poate conduce la supradoze mortale.

Cum să preveniți lipsa de fier

Iată principalele măsuri pe care le puteți lua pentru a preveni lipsa de fier:

• Adoptați o dietă echilibrată și sănătoasă, care include surse bune de fier, pentru a preveni orice deficiență.

• Combinați sursele vegetariene de fier cu vitamina C la aceeași masă (de exemplu: o salată de ardei roșu și spanac cu suc de lămâie sau cereale fortificate și fructe de pădure).

Consultați un medic care să evalueze nivelul fier din organism.

Astfel, acesta va putea prescrie dacă și în ce cantitate să consumați suplimente de fier.